狂食蛋白質抗衰老？小心用錯方法傷身！
隨住年紀增長，好多老友記都會發現自己「手腳幼咗、行路慢咗」，其實這可能就是「肌少症」的警號！近年香港健康意識提高，不少中年及長者族群都企圖透過大量補充蛋白質來抗衰老、長肌肉。不過，如果觀念錯誤，隨時增肌失敗，甚至引發肥胖或損害健康。今次舜禹學堂就同大家拆解長者肌少症的迷思，並介紹由社區推出的最新預防及篩查計劃，幫大家「積谷防肌」！
香港長者肌少症數據與概況
肌少症在香港長者群體中絕對不罕見，根據數據顯示，香港 65 歲及以上長者中，約有 9% 至 20% 患有不同程度的肌少症。大家要留意以下幾個重點趨勢：
- 年齡與自然流失： 人體在 40 歲後，肌肉量大約每 10 年就會自然流失 8%；而到了 65 歲至 80 歲期間，患上肌少症的比率更會顯著上升。
- 男性患病率較高： 在 70 歲以上的長者中，男性的患病率（12.3%）竟然高於女性（7.5%）。這主要是因為男性年輕時儲存的肌肉量基數較大，流失時的感覺與發病症狀會更為明顯。
- 「肌少型肥胖」風險： 約有 7.8% 的長者同時患有肌少症與肥胖。這種情況絕對不能掉以輕心，因為它會顯著增加認知功能衰退及記憶障礙的風險。
服務與健康介紹：7大蛋白質誤區與預防指南
好多人以為狂飲高蛋白奶粉就可以長肉，但其實忽略了均衡飲食、水分或攝取時機，反而會弄巧反拙。以下是 7 個最常見的補充蛋白質誤區：
補充蛋白質的常見誤區
- 誤區一：過度依賴市售高蛋白產品。 這些加工食品通常膳食纖維極低，容易引發身體慢性發炎。建議優先選擇天然食物（如全麥麵包配豆類）。
- 誤區二：盲目追求蛋白質最大化。 每日攝取過量蛋白質（例如超過 200 公克），多餘熱量只會轉化為脂肪，導致中年肥胖。
- 誤區三：進食時間不對。 運動前缺乏能量會迫使身體分解肌肉；建議運動後 1 小時內先吃快速吸收的碳水化合物（如香蕉），再搭配蛋白質。
- 誤區四：只補蛋白質而忽視水分。 合成肌肉極度依賴水分，長期缺水會阻礙肌肉合成。
- 誤區五：攝取過量加工肉品。 培根、香腸等會誘發慢性發炎，增加心血管疾病風險。應多利用天然植物性（如鷹嘴豆）與動物性蛋白質交替搭配。
- 誤區六：忽略「白胺酸」的攝取。 建議多吃富含白胺酸的天然食物，如雞肉、鱈魚、牛肉及豆腐等。
- 誤區七：將碳水化合物與脂肪視為敵人。 完全避開碳水與脂肪，身體會被迫將蛋白質當作熱量燒掉，無法用於修復肌肉。
四大日常警訊（自我檢測）
如果您或家中長者出現以下情況，就要提高警覺：
- 握力變差： 擰不乾毛巾、打不開罐頭。
- 步行變慢： 走路速度明顯減慢，過馬路覺得綠燈時間不足。
- 起身困難： 從椅子站起時需要用手撐住扶手或大腿。
- 容易跌倒： 下肢無力，一年內發生兩次或以上跌倒。
醫生建議三大逆轉招式
單靠「日行萬步」是無法阻止肌肉流失的！必須做到：
- 攝取優質蛋白質： 每餐平均吃一掌心大小的雞蛋、豆腐、魚肉或雞肉。
- 補充微量元素： 避開正午烈日曬太陽 10-20 分鐘補充維他命 D；多吃鮭魚、菇類補充鈣質。
- 進行阻力運動： 進行深蹲、起立坐下訓練，或利用彈力帶及裝水的膠樽鍛鍊下肢。
預約與查詢：2026-2028「積谷防肌」社區計劃
為協助社區長者延緩肌少症惡化，東華三院正推行 2026-2028「積谷防肌」社區長者肌少症預防及篩查計劃。計劃主打「早發現、早介入」：
- 風險篩查： 建立定期社區評估機制，檢測長者的肌力、活動能力及營養狀況。
- 全面支援： 舉辦健康、運動及營養活動，並為高風險長者提供專業醫療或社福服務轉介。
查詢及聯絡方法
- 推行機構： 東華三院
- 查詢熱線： 2859 7885
對計劃任何疑問，歡迎向東華三院查詢。或如有任何問題或需協助，向我們「舜禹學堂」留言查詢，我們會盡力解答並提供適切的協助。
Source:
肌少症｜蛋白質吃愈多愈好？營養師揭7常見誤區 增胖又流失肌肉 | 香港01
東華三院「2026-2028「積谷防肌」社區長者肌少症預防及篩查計劃」
Image Source:
Gemini
