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[舜禹台灣] 睡眠補給知識

2022年03月18日是世界睡眠日,台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席李信謙醫師表示,睡眠為人一生中相當重要的課題,睡不好為百病之源,研究顯示,睡眠不足6小時者,相較一般人心臟病、中風風險將提升200%。美國睡眠醫學會亦指出,充足與高品質的睡眠與多項嚴重併發症如心血管、腦血管健康都有關鍵影響。

台灣雅虎新聞報導指出,睡眠品質最大障礙就是睡眠呼吸中止症,台灣約有四分之一青壯男罹呼吸中止症。根據台灣衛生福利部統計資料顯示,現行65歲以上人均醫療支出已為19~44歲世代的4倍。隨著台灣將將正式邁入超高齡社會,醫療支出恐持續加劇,成為未來世代沉重負擔。為緩解此狀況,提高預防、早期診斷及健康維護的比重,是未來醫療發展方向。如何抵抗超高齡社會所帶來的醫療衝擊,從青壯年開始重視良好睡眠、及預防睡眠相關疾病為重要的關鍵。

 

理想的睡眠時間

根據美國國家睡眠基金會(NSF)的報告,不同年齡層理想的睡眠時間如下:

一、學齡6~13歲:9~11小時

二、青春期14~17歲:8~10小時

三、成人18~64歲:7~9小時

四、65歲以上:7~8小時

 

好習慣有效提升睡眠品質

一、睡前30分鐘避免看電視、滑手機,減少刺激。

二、睡前用靜坐、音樂幫助放鬆。

三、睡前2小時避免大量喝水,以免頻尿。

四、增加白天活動、規律運動。

五、均衡飲食,午後少碰咖啡、茶等含咖啡因飲料。

六、白天到戶外照光,入夜降低室內光線。

 

吃對食物好入眠

一、少吃點脂肪

晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。

二、注意躲在細節含咖啡因的飲料或食物

咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

三、來點富含色胺酸的食物

睡前喝杯熱牛奶,是長久以來給睡不著的人的建議,為什麼呢?因為奶製品含色胺酸,一種有助於睡眠的物質。不過,有些人喝了牛奶反而有脹氣等不適症狀,不見得適合,不妨試試其他富含色胺酸的食物,包括香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾,和動物性食物(牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等)。需注意的是,肉類是高蛋白質的食物,比較不容易消化,就算想吃,也要很少量。

四、補充碳水化合物

乳製品要搭配富含碳水化合物的食物,才能增加血液中,有助於睡眠的色胺酸濃度。所以如果睡前有點餓,想吃點宵夜,可試試一碗加了牛奶、優格、餅乾的麥片,或麵包和起司。但記得要避開也含高糖份的澱粉類點心,以免血糖變化影響睡眠。

五、留意重口味、辛辣食物的威力

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。

六、睡前別貪杯

睡前小啜或許可以讓人更快入睡,但卻會讓人夜晚更常醒來,睡得比較不舒服、沒有獲得充分休息,還會頭痛、流汗、作惡夢等。如果你非得晚上喝點酒,每喝杯酒就喝杯水來沖淡酒精作用。

國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。

七、餓得話,睡前吃點小點心

餓著肚子上床會干擾睡眠,因為飢餓的感覺會讓人睡不著,有些研究甚至認為,試圖減肥的人,反而可能更常醒來。如果你為失眠所苦,吃點東西可能有助於入睡。不過,只能吃些小點心,吃太豐盛會對腸胃系統造成壓力,上床時反而不舒服,難以入睡。

 

失眠的成因五花八門,從生理到心理,以及周遭環境(例如太冷、太熱、太吵或光線太亮)也可能造成失眠。失眠需要妥善治療,如果是疾病造成的失眠,需要先將疾病排除;如果是生活習慣等問題造成失眠,則要用行為治療改善,例如調整生理時鐘、學習放鬆等。

打鼾是一種重要警訊,更是睡眠呼吸中止症的前兆。若長期不見改善,建議進一步諮詢睡眠醫學專科醫師,或是胸腔內科、耳鼻喉科、神經內科及精神科等專業醫護人員,及早發現、及早治療。

 

如對以上介紹的相關資訊,有任何問題,歡迎大家向我們「舜禹學堂」留言查詢,我們會盡力解答。

 

資料來源:

Yahoo 新聞

健康2.0

Heho 健康

康健

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圖片來源:

今周刊